【跟腱短蹲不下去怎么练】很多人在做深蹲时会遇到“蹲不下去”的问题，尤其是跟腱较短的人。跟腱是连接小腿肌肉与脚后跟的肌腱，它的长度和柔韧性直接影响到下肢的活动范围。如果跟腱过短或僵硬，会导致膝盖难以弯曲到理想角度，影响深蹲动作的完成。那么，跟腱短导致蹲不下去的人应该如何训练呢？
一、
跟腱短的人在进行深蹲时，往往因为腿部伸展受限而无法完成标准动作。这不仅影响锻炼效果，还可能增加膝盖和腰部的压力。因此，针对这一问题，应从以下几个方面入手：
1. 拉伸跟腱：通过针对性的拉伸动作改善跟腱的柔韧性。
2. 增强核心与臀部力量：提高身体稳定性，减少对跟腱的依赖。
3. 调整姿势与动作模式：优化深蹲方式，避免过度依赖跟腱。
4. 逐步适应训练：循序渐进地提升动作幅度，防止受伤。
二、训练建议表格
| 训练项目 | 目的 | 方法 | 频率 | 注意事项 |
| 跟腱拉伸 | 提高跟腱柔韧性 | 站立拉伸、坐姿拉伸、靠墙拉伸 | 每天1-2次 | 动作缓慢，避免猛拉 |
| 小腿肌肉放松 | 缓解小腿紧张 | 使用泡沫轴滚动、按摩 | 每天1次 | 避免用力过猛 |
| 核心训练 | 增强身体稳定性 | 平板支撑、桥式、死虫式 | 每周3-4次 | 保持正确姿势 |
| 臀部激活 | 减轻跟腱负担 | 臀桥、侧卧抬腿、弹力带外旋 | 每周3次 | 动作控制，避免借力 |
| 深蹲变式 | 适应性训练 | 靠墙深蹲、箱式深蹲、徒手深蹲 | 每周2-3次 | 从低幅度开始，逐渐增加 |
| 动态热身 | 提前激活身体 | 高抬腿、弓步走、动态拉伸 | 每次训练前 | 保持动作流畅 |
三、小贴士
- 如果蹲不下去的情况严重，建议先咨询专业教练或物理治疗师，评估身体状况。
- 不要强行“硬蹲”，以免造成关节损伤。
- 拉伸和强化应同时进行，才能达到最佳效果。
- 持续练习2-4周后，通常会有明显改善。
通过科学的训练方法和耐心的坚持，跟腱短的人也能逐步改善深蹲能力，提升整体运动表现。